Pasi simpli pentru scaderea colesteroluluiDespre boli si afectiuni

Medicul v-a spus ca aveti colesterolul marit? Atuci stiti ca trebuie sa va schimbati dieta si stilul de viata, fiind predispusi la afectiuni ale inimii. Chiar daca urmati un tratament medicamentos, trebuie sa faceti cateva schimbari in stilul de viata, sa deveniti mai activ. Organismul are nevoie de o anumita cantitate de colesterol pentru a functiona. Dar cand in dieta apar prea multe grasimi saturate si colesterol, ambele cresc nivelul LDL, colesterolul rau. Acesta poate duce la depunerea pe interiorul arterelor a unui fel de mazga, provocand afectiuni grave ale cordului.

HDL, colesterolul bun, ajuta la curatarea colesterolului rau din sange. Daca vreti sa cresteti nivelul Hdl si sa scadeti nivelul LDL, incepeti chiar azi dieta.

Controlarea portiilor

Suntem obisnuiti sa mancam portii uriase, uneori cantitati chiar duble fata de nevoi si recomandari. Asta duce la cresterea colesterolului si ingrasare. Iata cum puteti controla portiile, la o masa: folositi palma. O portie de fructe sau legume proaspete incape in palma intinsa. O portie de legume gatite, orez sau paste e cat un caus de palma.

Mancare pentru inima

Incarcati-va farfuria cu fructe si legume proaspete, intre cinci si noua portii pe zi, pentru a scadea colesterolul rau. Antioxidantii din aceste alimente sunt cei care va ajuta. In acelasi timp, scadeti tensiunea arteriala si pastrati o greutate sanatoasa.

O alimentatie sanatoasa pentru inima contine peste macar de doua ori pe saptamana. Pestele are un continut scazut de grasimi saturate si e bogat in acizi grasi Omega-3. Acestia din urma ajuta la scaderea nivelului trigliceridelor, un tip de grasimi din sange. De asemenea, scad nivelul colesterolului si incetinesc depunerea placii in interiorul arterelor. Puteti consuma somon, ton, sardine, dar si alte tipuri de peste. Important e si felul in care il gatiti. Daca il aruncati in friteuza, sa nu va asteptati la "tinerete fara batranete si viata fara de moarte".

Cereale integrale

Un bol cu fulgi de ovaz sau cereale integrale este un mod ideal de a incepe ziua, iar beneficiile va vor insoti pana seara. Fibrele si carbohidratii complecsi din cerealele integrale va ajuta sa va simtiti satul pentru o perioada lunga de timp, astfel incat la masa de pranz nu veti simti nevoia sa mancati mai mult decat e necesar.

Cerealele integrale reduc LDL si pot juca un rol important in curele de slabire. Orezul brun sau cel salbatic pot inlocui orezul alb, faina alba poate fi inlocuita cu cea integrala, alegeti intotdeauna forma bruta, nu cea rafinata a cerealelor.

Nuci

Aveti nevoie de o gustare? O mana de nuci e o optiune interesanta, hranitoare si care va ajuta sa scadeti nivelul colesterolului. Nucile sunt bogate in grasimi mononesaturate, scazand nivelul LDL si pastrandu-l intact pe cel al colesterolului bun. Mai multe studii arata ca persoanele care consuma 30 de grame de nuci zilnic au un risc mai mic de a dezvolta afectiuni cardiace. Nucile sunt bogate in grasimi si calorii, asa ca nu trebuie sa exagerati. In plus, asigurati-va ca nu sunt prajite sau sarate, ori glazurate cu zahar sau ciocolata.

Grasimile nesaturate protejeaza inima

Cu totii avem nevoie de grasimi in dieta, intre 25 si 35% din totalul caloriilor zilnice. Dar conteaza tipul de grasimi. Cele nesaturate, care se gasesc in uleiurile de masline, rapita sau sofran, ajuta la scaderea colesterolului rau si mentinerea nivelului colesterolului bun. Grasimile saturate, ca cele din unt si ulei de palmier, dar si grasimile trans cresc nivelul colesterolului LDL. Chiar si grasimile bune au calorii multe, asa ca trebuie consumate cu moderatie.

Mai multe boabe, mai putini cartofi

Organismul are nevoie de carbohidrati pentru energie, insa unii sunt mai pretiosi decat altii. Cerealele integrale (orez brun sau quinoa), pastele din cereale integrale sau grau dur, lintea, fasolea au mai multe fibre si cresc mai putin nivelul zaharului. Aceste alimente scad colesterolul si sunt foarte satioase.

Alti carbohidrati, precum cei din painea alba, cartofi, orez alb, produse de patiserie cresc mai repede nivelul glicemiei si nu tin de foame, facandu-va sa mancati mai mult si mai des.

Miscare!

30 de minute de miscare, in fiecare zi, sunt obligatorii. Daca sunteti obisnuiti sa faceti sport, ajung doar 20, intr-un ritm alert. Astfel, scadeti LDL, cresteti HDL, va simtiti mai bine, va energizati, va mentineti greutatea ideala sau slabiti, reduceti riscul multor afectiuni. Evident, cand vine vorba de sport, nu trebuie sa fie 30 de minute fix, dar cu cat mai mult, cu atat mai bine.

Daca nu sunteti obisnuiti sa faceti miscare si nici nu va incanta ideea de a merge la sala, plimbati-va. E usor, e sanatos si aveti nevoie doar de o pereche de incaltari comode. Aerobicul si exercitiile cardio scad riscul atacurilor cardio-vasculare, al bolilor de inima, va ajuta sa slabiti si mentin oasele puternice.

Chiar daca sunteti sedentar si nici nu va incanta sa "umblati bleambura" prin oras, puteti face exercitii acasa, fara ca macar sa va ganditi ca muchii lucreaza mai mult si mai intens decat de-obicei. Puteti dansa in timp ce va spalati pe dinti sau stergeti praful. Daca stergeti geamurile de doua ori pe saptamana, e ca si cum ati lucra bratele in sala de sport, iar gatitul se poate face si pe ritmuri latino-americane, atat timp cat puteti misca soldurile.

Preluati controlul

Daca aveti colesterolul marit, trebuie sa faceti o strategie, impreuna cu medicul, pentru a rezolva aceasta problema. Pe langa medicamente, trebuie sa luati problema in maini si sa o stapaniti, nu sa va lasati condusi de boala. Puneti pe hartie ce v-ar putea ajuta si conceperi un plan aplicabil, realist. Dieta, slabit, exercitii. Important e sa luati atitudine.

Cum procedati cu mesele in oras

Daca acasa mancati sanatos, in momentul in care "evadati" in oras, apar tentatiile. Nu va bateti joc de munca de o saptamana pentru a mentine colesterolul in limite normale cu o masa de tip fast food! Iata cateva ponturi care va vor ajuta.

Alegeti un restaurant despre care aveti referinte si stiti ca foloseste ingrediente de calitate.
Alegeti din meniu preparate la gratar, pe aburi, coapte, fierte. In niciun caz prajite!
Cereti sosurile separat si puneti exact cat sa simtiti gustul, nu cat sa inecati imbucatura.
Controlati portia, nu va lasati controlat de ea. Cereti ospataturului sa va aduca pe farfurie doar jumatate de portie, cealalta sa o puna la pachet.

La cumparaturi

Cititi etichetele, intotdeauna! Daca acordati atentie acestui aspect, scadeti din start nivelul colesterolului cu cateva procente.
Uitati-va si la gramaj. Daca tabelul cu valori nutritionale per portie este in regula, vedeti daca nu cumva pachetul pe care il aveti in mana nu are doua sau patru portii.
Daca este un produs integral, primul ingredient trebuie sa fie cereala integrala sau faina integrala.
Chiar daca scrie pe eticheta "0 grame colesterol", atentie la grasimile saturate. Acestea cresc colesterolul.

Nu va stresati

Stresul cronic poate creste tensiunea arteriala si creste riscul aterosclerozei. Studiile arata si ca exista o relatie stransa, direct proportionala a stresului cu LDL. Reduceti nivelul stresului cu ajutorul exercitiilor de respiratie, meditarii, reflexoterapie, shopping terapie sau orice stiti ca functioneaza in cazul dumneavoastra.

Cand pierdeti inseamna ca incepeti sa castigati

Pierderea in greutate este primul pas in lupta de prevenire a afectiunilor cardiovasculare. Obezitatea creste riscul a o multitudine de afectiuni, printre care tensiune arteriala, diabet. Faceti pasi marunti si incercati sa nu mergeti si inapoi.

Orice escapada de la strategia pe care ati pus-o la punct impreuna cu medicul dumneavoastra va trage inapoi.

Surse: aici, aici si aici