Meniul perfect pentru a pierde in greutateCum slabesc sanatos?

Unul dintre secretele pierderii in greutate fara eforturi este construirea unui meniu croit pe nevoile fiecaruia, dar care sa respecte proportiile a trei nutrienti esentiali: proteine, carbohidrati si grasimi. Desi variaza usor proportiile intre carbohidrati si grasimi, 30-45-25 sunt noile masuri ale perfectiunii.

30% proteine

Proteinele ajuta la marirea si mentinerea masei musculare, in timpul procesului de slabire. In acelasi timp, previn senzatia de foame, ajutand la contolul glicemiei si insulinei - doua elemente al caror dezechilibru va face sa cedati tentatiilor.

Alegeti carne rosie macra. Cautati muschi sau cotlet de porc si indepartati toate tendoanele si grasimea. Alegeti bucatile de manzat cu fibre scurte, care se gatesc usor. Consumati doar carne care e macra in proportie de minim 95%.

Carnea de pasare recomandata este pieptul de pui sau curcan fara pielita. Sunt preferate pasarile crescute la sol. Daca tot ajungeti la o ferma sau un magazin specializat, cumparati si oua, albusurile fiind o sursa excelenta de proteine.

Proteinele provenite din fructe de mare sunt foarte gustoase, mai ales daca sursele sunt pescuite, nu provenite din acvacultura. Somonul, sardinele, heringul, macroul si tonul au si un continut bogat de Omega-3.

Laptele degresat, laptele cu un continut scazut de grasime, untul usor, iaurtul, branza de vaca degresata, urda sunt lactatele recomandate in diete, ca sursa de proteine.

Proteinele vegetale se gasesc in cantitati mai mari in fasole, mazare si linte uscata, dar si in legume. Majoritatea sunt si surse importante de fibre.

45% carbohidrati

Carbohidratii alimenteaza cu energie organismul, muschii infometati si mentin o stare de bine. Carbohidratii complecsi sunt cei mai buni si provin din cerealele integrale si legume (de unde se obtin si fibrele). Carbohidratii simpli, ca cei din fructe sau din alimente procesate, nu sunt recomandati. In diete, feriti-va de sursele albe de carbohidrati: zahar, paine alba, paste, orez, cartofi, dulciuri.

Legumele proaspete sunt cea mai buna sursa de carbohidrati. Daca nu aveti de unde sa cumparati legume nestropite si netratate, puteti consuma si variantele conservate de provenienta ecologica, insa trebuie sa aveti grija la continutul de sodiu.

Cititi intotdeauna etichetele de pe cereale. Primul ingredient trebuie sa fie "faina integrala" sau "cereala integrala", iar painea trebuie sa aiba minim 3 grame de fibre per portie. Cumparati doar cereale ambalate, care sa aiba maxim 5 grame de zahar si minim 5 grame de fibre per portie.

25% grasimi sanatoase

Desi vorbim de diete si pierderi in greutate, grasimile sunt necesare in alimentatie. Grasimile sunt esentiale in mentinerea flexibilitatii tesuturilor si a pielii. Desi grasimile din alimentatie sunt asociate cu cele de pe burta, coapse si solduri, este o asociere partial incorecta. Daca folositi corect grasimile bune, cand si cum trebuie, acestea se transforma din dusmani in prieteni de nadejde. Nu trebuie sa va lipseasca din casa uleiurile vegetale extravirgine,obtinute prin presare la rece, dar nici nucile si migdalele.

Pentru a reduce sau pentru a evita grasimile rele, gatiti la aburi, pe gratar, in tigai antiaderente sau in wok, fara a adauga ulei.

Unii nutritionisti si dieteticieni recomanda ca proportiile sa fie 30-40-30. Conteaza si tipul de activitate desfasurata, varsta, sexul, dar cel mai important aspect in crearea unui meniu si mentinerea unei alimentatii sanatoase este determinarea si vointa.

Sursa: aici