Grasimile ajuta in procesul de slabireCum slabesc sanatos?

Pe principiul "cui pe cui se scoate", consumul de grasimi ajuta la pierderea grasimilor. Desi pare de necrezut, adaugarea anumitor grasimi dietei zilnice poate fi cheia catre un corp mai suplu.

Pana de curand, avocado era doar un fruct exotic, rareori intalnit in Romania, si despre care stiam ca se foloseste la guacamole, de prin telenovele. Dar aceste "grenade" nutritive pot avea un impact uimitor asupra dietelor. Sunt pline de un nutrient cheie in pastrarea unei greutati normale: grasime. Aici apar semne multe de intrebare. ??? Grasimea ne ajuta sa pastram greutatea optima? Grasimea nu ingrasa?

Grasimea nu trebuie evitata

Este esentiala pentru o dezvoltare si o crestere normala. Grasimile dau energie, protejeaza organele, mentin membranele celulare, ajuta organismul sa absoarba si sa proceseze nutrientii. Mai mult, ajuta organismul sa arda grasimi. Nutritionistul Keri Glassman sustine ca orice program de slabire trebuie sa fie bazat pe o dieta care sa contina 30% grasimi. Grasimi bune, vegetale.

Inainte de a pune mana pe o portie de cartofi prajiti inecati in ulei, amintiti-va ca nu toate mancarurile sunt la fel. Alegerile alimentare, chiar daca vorbim de grasimi, sunt diferenta dintre un corp armonios si obezitatea morbida.

O alimentatie care se bazeaza pe pizza, cartofi prajiti si hamburgeri duce la ingrasare si probleme de sanatate, desi contine grasimi. De vina sunt grasimile saturate continute, cele care sunt solide la temperatura camerei si cresc colesterolul "rau" (LDL).

Grasimile mononesaturate, in schimb, cresc colesterolul bun (HDL), reduc riscul suferintelor cardiace si mentin nivelul scazut al colesterolului rau. "Trebuie sa privim totalul caloric al dietei in aceeasi masura cu continutul de nutrienti si calitatea mancarurilor, pentru a ajuta sistemul imunitar si celulele sa ramana sanatoase", precizeaza Tara Gidus, nutritionist.

Mancare de calitate

Grasimile pe care le mancati trebuie sa vina din surse nesaturate. Atat grasimile mononesaturate (MUFA) cat si cele polinesaturate (PUFA), provenite din peste, seminte, nuci, uleiuri vegetale si avocado, sunt pline de nutrienti.

In afara de indepartarea colesterolului rau de pe artere si mentinerea sanatatii inimii, grasimile nesaturate ajuta la arderea grasimilor, fara a reduce numarul caloriilor. Un studiu publicat in 2009 in Jurnalul Britanic de Nutritie arata ca participantii care au consumat mai multi acizi grasi nesaturati au indici mai mici de masa corporala si mai putina grasime pe abdomen decat cei care au consumati mai putini acizi grasi nesaturati. Explicatia? Mancare de o calitate mai buna.

Grasimile dau gustul

Dietele cu putine grasimi sau fara grasimi faceau furori in trecut. Producatorii au fost nevoiti sa scoata variante ale alimentelor dietetice, cu cu un continut redus de grasimi sau fara grasimi, pentru a raspunde cerintelor pietei. Totusi, consumul acestor produse pe termen lung nu e tocmai sanatos.

Privarea organismului de un nutrient de care are nevoie din timpul "curentului" fara grasimi a dus la cresterea ratei obezitatii. Explicatia e atat de simpla! Grasimile ofera un component important mancarurilor care ne plac: gustul. Cand producatorii au indepartat grasimile din alimente, au fost nevoiti sa adauge sare si zahar in cantitati mai mari, pentru a spori aroma.

Grasimile ard grasimi

Organismul are nevoie de trei macronutrienti pentru energie: carbohidrati, proteine si grasimi. Un gram de grasimi ofera de doua ori mai multa energie decat ceilalti doi nutrienti. "Cand nu ai grasimi in alimentatie, e ca si cum nu ai avea carburant pentru a arde caloriile", sustine Glassman. Organismul cere energie pentru a functiona normal.

Stocul de grasimi subcutanate, care sa gaseste pe abdomen, coapse si solduri poate fi redus eficient fara ajutorul unui aport de grasimi noi. Cercetatorii de la Washington University School of Medicine sustin ca grasimile alimentare ajuta la "spargerea" celor acumulate prin activarea PPAR-alfa (Peroxisome proliferator-activated receptor - regulator al metabolismului lipidelor in ficat) si prin intermediul ficatului. Practic, grasimile noi si tinere isi dau silinta sa ii arate ficatului ca cele vechi nu mai au ce cauta pe fund, pe abdomen sau solduri si incearca sa le elimine.

Grasimile sunt satioase

Grasimile nu sunt usor de digerat, asa ca raman in sistemul digestiv mai mult decat multi alti nutrienti. Acizii mononesaturati ajuta la stabilizarea nivelului glicemiei, conform specialistilor de la clinica Mayo. Asta inseamna ca dupa o masa echilibrata, la care ati consumat si grasimi, va veti simti satul pentru o perioada mai lunga.

Dietele bogate in acizi grasi Omega-3 creaza senzatia de satietate atat dupa masa, cat si la doua ore dupa ce ati mancat. De aceea, consumul acestor acizi este indicat in special la cina, pentru a nu fi tentati sa mai deschideti frigiderul si dupa ce v-ati ridicat de la masa.

Persoanele care nu au inlaturat grasimile din dieta sunt mai consecvente si respecta dieta in proportii mai mari decat cele care au ales sa nu consume grasimi. Rezultatul? Pierderi in greutate mai mari.

Grasimile inveselesc

Oricine spune cu zambetul pe buze ca este la dieta atrage ironii si invidie. Mancatul alimentelor gustoase aduce o stare de bine, va inveseleste. Atunci cand consumati grasimi sanatoase, nu aveti nevoie de cantitati mari de sare si zahar pentru a potenta gustul mancarii.

Papilele gustative detecteaza grasimile din alimentatie, ceea ce explica de ce nu se inregistreaza scaderi drastice in greutate atunci cand se renunta la grasimi. Conform cercetatorilor de la Purdue University, grasimile au un gust diferit fata de gusturile de baza: dulce, sarat, acru si amar.

Mai mult, acizii grasi Omega-3 cresc nivelul serotoninei din creier, ridicand si nivelul motivarii, al increderii in sine, dar va si impiedica sa devorati o pizza, ca si cum ar fi natural sa o faceti.

3.5% dintre femei si 2% dintre barbati au fost diagnosticati cu diverse afectiuni alimentare (anorexie, bulimie, etc), in timp ce milioane de alte persoane mananca pe fond emotional.

Grasimile construiesc muschii

Consumul de grasimi bune, alaturi de un program de exercitii pot creste masa musculara. Cresterea masei musculare este importanta pentru cresterea metabolismului si arderea caloriilor, atat in sala de finess, cat si in afara ei. Un studiu publicat in 2011 in Clinical Service arata ca participantii cu varste cuprinse intre 25 si 45 de ani care au consumat o cantitate mai mare de acizi grasi polinesaturati timp de opt saptamani au avut o concentratie mai mare de proteine, iar grasimile au crescut marimea celulelor musculare.

Studiile anterioare au relevat faptul ca acizii Omega-3 stimuleaza sintetizarea proteinelor din muschi la adulti si conduce la un ritm mai scazut al pierderii masei musculare in timpul imbatranirii.

Grasimile fac mancarea mai buna

Multi nutrienti, printre care vitaminele A, D, E si K sunt liposolubile, ceea ce inseamna ca organismul nu le poate absorbi fara ajutorul grasimilor. Daca organismul nu asimileaza corect nutrientii, se ajunge la deficiente de vitamine, ceea ce conduce la piele uscata, probleme de vedere, oase fragile, dureri musculare.

Aceste vitamine sunt si cheia pentru mentinerea energiei, concentrarii, sanatatea muschilor, pentru o greutate sanatoasa. Vitamina E, de exemplu, e un antioxidant puternic, ce ajuta la mentinerea metabolismului.  Vitamina D ajuta la pierderea grasimii, mai ales din zona abdomenului.

Faceti o salata bogata in nutrienti din spanac, rosii si morcovi si adaugati si ulei de masline, pentru a ajuta vitaminele sa ajunga acolo unde trebuie.

Ce sa mancati si ce sa evitati cand adaugati grasimi in dieta, rezumatul

  • Acizi grasi nesaturati - atat cei mono (MUFA) cat si cei polinesaturati (PUFA) sunt importanti pentru sanatate. MUFA se gasesc in uleiuri vegetale, nuci, seminte, masline, avocado. PUFA sunt intalniti in uleiurile vegetale, peste, fructe de mare. Acizii Omega-3 si 6 fac parte din PUFA si sunt numiti acizi grasi esentiali. Ajustati-va dieta pentru a avea toate aceste alimente.
  • Acizi grasi saturati - se gasesc in alimentele de provenienta animala, carne si lactate si sunt, de-obicei, solide la temperatura camerei. Cateva uleiuri vegetale, cum ar fi cel din cocos sau palmier, contin grasimi saturate. Consumati cu moderatie aceste alimente.
  • Acizi grasi trans - uleiuri vegetale procesate chimic, sunt semisolide la temperatura camerei si sunt folosite pentru unele margarine, mancaruri prajite, pentru a spori aroma, textura si durata de viata. Numite si uleiuri partial hidrogenate, trebuie evitate.

Surse: aici, aici si aici