Exercitii pentru genunchi, pentru persoane supraponderaleAerobic si fitness pentru acasa

Durerile de genunchi trebuie sa va duca la medic cat mai repede. Nu asteptati sa vi se “intepeneasca” sau sa nu mai puteti merge. Doar ochiul specialistului si, daca este cazul, si alte investigatii pot duce la un diagnostic corect, nu experientele prietenilor.

Articulatia genunchiului sustine toata greutatea corpului, iar in cazul persoanelor supraponderale durerile pot sa apara strict din cauza presiunii. In acest caz se impune reducerea numarului kilogramelor, dar si o serie de exercitii.

Daca nu ati practicat niciun fel de sport, urcatul scarilor e cel mai bun exercitiu de inceput. Renuntati la lift si incepeti prin a urca si cobori macar doua etaje pe trepte. Daca stati la casa, vizitati mai des un prieten sau o ruda care locuieste la bloc sau amenajati-va o scara dintr-un scaun si doua bancute, de inaltimi diferite.

Dupa cateva saptamani, timp in care ar trebui sa vedeti imbunatatiri, puteti incepe o serie de exercitii usoare. Foarte importanta este incalzirea timp de 5 minute cu exercitii de gimnastica usoare, generale, cum ar fi mersul sau pedalatul pe o bicicleta medicinala, pentru a mari aportul de sange la muschi, prevenind astfel multe posibile accidentari si incordarea muschilor.

Incordarea cvadricepsilor

Stati pe un scaun cu picioarele drepte si calcaiele lipite de sol. Tineti genunchii drepti (sau cat mai drepti posibil) si incordati coapsele. Tineti muschiul incordat timp de 10 secunde, apoi relaxati 3 secunde. Repetati de 10 ori. Puteti face acest exercitiu de mai multe ori pe zi, in 2 sau 3 seturi de cate 10 repetitii.

Apasarea

Stati pe un scun cu calcaiele pe podea. Nu va miscati calcaiele ci apasati pe ele. Veti simti tensiune in bicepsii femurali. Tineti tensiunea 10 secunde si relaxati 3 secunde. Faceti seturi de 10 repetitii, de mai multe ori pe zi.

Strangerea

Stati pe un scaun cu mainile intre genunchi si strangeti cu putere din genunchi. Tineti 10 secunde si relaxati 3 secunde. Faceti seturi de 10 repetitii, de mai multe ori pe zi.

Genuflexiuni partiale pe ambele picioare

Stati in picioare cu spatele drept si cu genunchii orientati inainte, pe aceeasi linie cu picioarele si soldurile. Incepeti sa coborati incet in genuflexiune, atat cat va permit genunchii. Mentineti pozitia doua secunde, apoi reveniti. Repetati de 10 ori. Puteti face acest exercitiu de mai multe ori pe zi, in 2 sau 3 seturi de cate 10 repetitii.

Mers cu spatele

Mersul cu spatele ajuta la dezvoltarea bicepsilor femurali. Cand mergeti cu spatele, greutatea va este distribuita mai uniform, rezultand astfel mai putin stres pe genunchi.

Este foarte important sa cresteti durata exercitiilor pentru genunchi gradual, incetul cu incetul, pentru a evita o supra solicitare, accidentare sau dureri articulare. Aveti rabdare, vor aparea si rezultatele pana la urma. Dupa ce veti reusi sa slabiti cateva kilograme si sa efectuati aceste exercitii fara probleme si dureri, veti putea trece la miscari mai complexe.