Dieta Montignac – principiile dietetice de bazaTipuri de diete

Una dintre cele mai cunoscute diete ale ultimilor 25 de ani este Dieta Montignac, gandita si testata pe propria piele de Michel Montignac. Aceasta dieta nu este o cura de slabire, este o maniera diferita de alimentatie, ce presupune schimbarea totala a stilului de viata din punct de vedere alimentar. Dieta duce doar la redefinirea obiceiurilor alimentare; nu vom manca mai putin, vom manca mai bine.

Desi nu este un regim restrictiv, niciun aliment nu trebuie cantarit si sunt permise si deserturile, dieta gandita de Montignac a starnit controverse si a atras opinii calomnioase, din cauza principiilor sale. Dieta consta, in principal, in alegerea alimentelor in functie de potentialul lor metabolic.

Alegerea alimentelor

Glucidele
Sunt ales mai ales dintre cele cu indice glicemic mic (IG), pentru a impiedica o crestere rapida a glicemiei. Alimentele cu un indice glicemic mare duc la o crestere excesiva a glicemiei, care induce un raspuns insulinic agresiv, declansand mecanismul de luare in greutate. Glucidele cu IG mai mic sau egal cu 35 duc la pierderea in greutate si la reducerea factorilorde risc pentru afectiuni cardiovasculare si diabet.

Mentinerea unei rezultante glicemice medii in timpul mesei este cheia pentru obtinerea unei permanentizari a rezultatelor.

Lipidele
Grasimile permise in dieta sunt alese, in special, dintre acizii grasi mononesaturati (ulei de masline, grasime de gasca si de rata) si acizi grasi polinesaturati de origine animala (ulei si grasime de peste).

Acesti acizi grasi favorizeaza pierderea in greutate si contribuie la scaderea factorilor de risc cardiovascular, spre deosebire de grasimile saturate (unt, margarina, untura, grasimi din alte carnuri).

Proteinele
In functie de provenienta, vegetala sau animala, si de raspunsul insulinic, proteinele trebuie si ele selectate. Acestea trebuie consumate in cantitati suficiente (30% din aportul energetic total). Proteinele confera o satietate mai mare si contribuie la cresterea consumului energetic bazal.

Cele doua faze ale dietei

Faza I: slabirea
Faza de slabire este una variabila si depinde in totalitate de surplusul de kilograme, metabolism. Implica alegerea rationala a alimentelor, a proteinelor si grasimilor, si consumul alimentelor cu indicele glicemic mic (mai mic sau egal cu 35), din punct de vedere al glucidelor.

Obiectivul principal este ca la sfarsitul fiecarei mese sa se obtina un raspuns insulinic cat mai mic. Astfel, este evitata lipogeneza (depunerea) si se consuma rezervele de grasime (lipoliza), care sunt arse prin cresterea consumului energetic (termogeneza).

Faza II: stabilizarea si prevenirea ingrasarii
Alegerea glucidelor se va face in functie de IG, insa va fi mai permisiva decat in prima faza. Fata de faza de slabire, algoritmul de alegere al alimentelor si combinarea lor e putin mai complicata, insa permite, in anumite conditii, consumul tuturor glucidelor, inclusiv al celor cu IG mare.  

Astfel, masa glicemica (MG), care este sinteza dintre IG si concentratia de glucide pure din aliment si rezultanta glicemica (RG) a mesei sunt conceptele in functie de care se aleg meniurile si preparatele.

Pare complicat, insa nu este. E posibil sa trebuiasca sa aveti, macar in primele saptamani, tabelele in geanta sau in telefon. Dupa ce va veti obisnui si veti invata IG-ul alimentelor, va fi mult mai usor,

Structura meselor

Principiul de baza sta in servirea a trei mese pe zi, mic dejun, pranz si cina. Exista doua tipuri de mese: cele lipido-proteice si cele glucido-proteice.

Mesele lipido-proteice (lipidice) contin proteine si grasimi (carne, oua, branza), dar si glucide ale caror indice glicemic este, obligatoriu, mai mic sau egal cu 35.

Mesele glucido-proteice (glucidice) sunt constituite, in principal, din glucide ale caror IG este cuprins intre 35 si 50. In afara proteinelor deja prezente in glucide se pot adauga si altele, cu o conditie: sa nu contina grasimi saturate (jambon de pui sau curcan, mezeluri crud-uscate). Singurile grasimi acceptate intr-o masa glucidica sunt cele omega-3 (peste crud, fiert la aburi) si, intr-o proportie mai mica, grasimi mononesaturate (ulei extravirgin de masline).

Echilibrul va fi respectat, fara nicio exceptie, pe parcursul zilei, in toata perioada de slabire:
-Micul dejun va fi glucido-proteic
-Pranzul, daca este masa principala, va fi lipido-proteic si va contine un aperitiv format din cruditati, un fel principal compus din proteine si lipide (carne rosie, pasare, peste, oua) si o glucida cu IG mai mic sau egal cu 35 (legume verzi, linte, mazare, fasole), dar si un desert compus din fructe, branza sau o placinta (important e ca IG sa fie sub 35).
-Cina va fi mai usoara si, in trei din cinci seri, glucido-proteica. Puteti servi o supa de legume, un fel glucidic (spaghete, linte, orez) si un desert (fructe, iaurt 0.5% grasime)

Se poate sa inversati tipurile de mese, in timpul zilei, pentru a va fi mai usor la serviciu. Puteti lua un pranz mai simplu si transformati cina in masa principala (atat timp cat puteti cina la o ora decenta, 6-7).

Eficacitatea dovedita stiintific

Legitimitatea dietei Montignac este data de sinteza numeroaselor studii stiintifice publicate in ultimii aproape 30 de ani, dar si de marturiile zecilor de mii de persoane, printre care si medici. Dieta se inscrie intr-un curent international de gandire stiintifica, sustinuta de somitati din lumea medicala. Aceasta metoda a demonstrat ca este eficienta, atat pe termen scurt, cat si pe termen lung, si are efecte secundare benefice, asa cum au aratat mai multe studii.

Dieta reprezinta o alternativa credibila la dietele hipocalorice, acelea ale disperarii si esecului, despre care multi nutritionisti considera ca sunt responsabile, in mare parte, de cresterea exploziva a obezitatii.

Rezultanta glicemica (RG)

RG reprezinta cresterea medie a glicemiei obtinuta la sfarsitul unei mese complexe, in urma interactiunii diferitelor alimente consumate. Acest concept este ghidul din faza a doua a dietei. Datorita lui, este permis consumul unei glucide cu IG ridicat neutralizand o parte importanta a efectelor ei asupra glicemiei, cu o conditie: consumul in prealabil al glucidelor cu IG mic, pentru a crea fenomenul de compensare.

In faza a doua a dietei se pot consuma toate alimentele, fara exceptie. Trebuie doar sa invatati sa le combinati, pentru a nu avea efecte negative.

Surse: aici, aici si Montignac, Michel – 100 de retete si meniuri, ed. Litera International, 2009