Cum prevenim diabetul zaharatDespre boli si afectiuni

Diabetul zaharat tip 2 (non-insulino-dependent) este o boala endocrina tot mai des intalnita. Statisticile ingrijoratoare arata ca, daca nu se intervine in stilul de viata, pana in 2050 unul din trei oameni ar putea suferi de diabet. Suna infricosator, insa exista foarte multe metode de prevenire a diabetului. Aceasta boala este caracterizata prin anomalii metabolice, in special ale metabolismul glucidic, si apare atunci cand pancreasul secreta cantitati insuficiente de insulina sau modul in care organismul utilizeaza insulina este deficitar.

Insulina este hormonul care asigura necesarul energetic celular, prin utilizarea glucozei (zaharului) de catre celule. Un alt rol al acestui hormon este de a stoca surplusul de zahar in depozite la nivelul muschilor, tesutului adipos si ficatului.

Schimbarea stilului de viata

Atunci cand in familie exista un istoric ce creste predispozitia la diabet zaharat nu trebuie asteptate simptomele. Un stil de viata sanatos, cu o dieta corecta si miscare sunt cea mai buna modalitate de prevenire. Institutul National de Sanatate american a efectuat un studiu la care au participat 3.000 de persoane cu risc de diabet. Cei care au pierdut 5-7 procente din greutate si au facut cel putin 150 de minute de sport pe saptamana si-au scazut cu pana la 58% sansele de a dezvolta boala.

Culorile din farfurie

Data viitoare cand va asezati la masa priviti-va farfuria si culoarea mancarii. Cat de colorata este aceasta? Daca aveti carne procesata sau paste rafinate, cartofi sau orez alb, paine alba sau lapte gras, aveti reteta perfecta pentru diabet. “Mancarea colorata, fara nimic beige in farfurie, este primul pont in prevenirea diabetului pe care il pot oferi”, sustine Yi-Hao Yu, doctor in medicina, directorul medical al Spitalului de Endocrinologie din Greenwich. Culorile naturale continute de alimente, cum ar fi rosul ardeilor, albastrul afinelor, verdele frunzelor contin antioxidanti, substante care protejeaza celulele de radicalii liberi.

Doctorul Yu explica si alternativele: in locul carnii si mezelurilor optati pentru somon roz sau alt peste pescuit, nu de acvacultura. Inlocuiti cartofii cu dovlecei sau alta leguma, decorati garnitura cu felii subtiri de fructe (mango sau piersica). Consumati paine integrala si incercati sa gasiti un lapte vegetal care sa va fie pe plac (soia, migdale, kamut). Farfuriile cu mancare colorata arata ca mancati o varietate larga de elemente nutritive, multe legume si fructe, mai putine calorii, prevenind astfel obezitatea.

Reganditi sportul

Daca va propuneti, chiar puteti preveni diabetul. Activitatile precum aerobicul scad rezistenta insulinei si ajuta la pierderea in greutate si mentinerea acesteia sub control. “Doza” de miscare recomandata este de 30 de minute de activitati moderate, zilnic. Nu trebuie sa fie fix 30 de minute o data sau la sala. Daca nu aveti rezistenta, puteti lucra in calupuri de cateva minute. E suficient sa incepeti prin a merge pe jos in ritm alert, in loc sa conduceti pana la piata sau pana la supermarket.

Nu trebuie sa va puneti trening si pantofi speciali pentru a face miscare. Pregatirea pentru ora de sport poate fi demotivanta pentru un sedentar convins. Puteti sa dansati in bucatarie atunci cand gatiti, sa faceti curatenie mai des, chiar daca nu e cazul, sa stergeti geamurile sau pur si simplu sa va plimbati mai mult.

Fara grasimi saturate

Una din principalele directii pe care trebuie sa le controlati este mentinerea greutatii. Iar grasimile saturate va stau in cale. Incercati sa renuntati definitiv la carnurile grase si la anumite lactate si sa le inlocuiti cu peste, curcan sau pui gatit fara piele, lapte degresat, branza slaba sau tofu. Proteinele va ajuta sa va simtiti satui pentru mai mult timp, asa ca veti manca mai rar si mai putin.

Odihna

Studii recente arata ca somnul deficitar este asociat cu diabetul, insa mecanismul dupa care functioneaza nu este pe deplin inteles, inca. Ritmul circadian al organismului este considerat ca fiind un factor de influenta in eliberarea cortizolului, un hormon de stres care creste artificial glicemia. Atunci cand somnul este intrerupt, iar ritmul circadian este abandonat, corpul poate elibera prea mult cortizol intr-un moment nepotrivit, ceea ce duce la rezistenta la insulina si intoleranta la glucoza, precursoare ale diabetului. Asadar, un somn linistit de sapte pana la noua ore, in functie de sex, varsta, stil de viata si nevoi poate preveni diabetul.

Carbohidrati buni

Corpul utilizeaza zaharul si amidonul din carbohidrati pentru a produce glucoza, pentru energie. Dar carbohidratii pot stabiliza glicemia si nivelul insulinei. In loc sa se renunte la consumul de carbohidrati, majoritatea expertilor recomanda sa fie consumati carbohidrati buni (fructe si legume, leguminoase, cereale integrale, lactate dietetice) si dozati pe intreg parcursul zilei, astfel incat nivelul glicemiei sa ramana constant.

Carbohidratii buni furnizeaza energie si nutrienti vitali, precum fibre, vitamine si antioxidanti. Alimentele care contin zahar adaugat, dulciurile, racoritoarele, au un surplus de calorii si nu contin suficienti nutrienti. Nici aceste alimente nu sunt interzise cu desavarsire din alimentatie, insa este recomandat consumul in cantitati foarte mici si doar ocazional, “de-o pofta”.

Pentru a face carbohidratii sa fie mai usor tolerati, se recomanda asocierea lor cu proteine sau grasimi sanatoase. Fructele pot fi combinate cu nuci sau seminte, de exemplu.

Sedentarismul

Sedentarismul poate conduce la diabet. De aceea, chiar daca nu mergeti la o sala specializata, trebuie sa va miscati. Corpul necesita un minim de 30 de minute de miscare zilnic, pentru a functiona corect. Chiar daca nu alergati, macar plimbati-va. Renuntati la masina, macar pe distantele foarte scurte. Telul este parcurgerea a cel putin 10.000 de pasi pe zi, dar in niciun caz nu trebuie sa se parcurga mai putin de 4.000.

Nu sariti este mese

Saritul peste mese si privarea de anumite alimente nu este benefica. Chiar daca vreti sa slabiti, mergeti pe principiul echilibrului, altfel va puteti trezi cu surprize neplacute, mai multe kilograme in plus sau deficiente, dupa terminarea dietei. Daca va impuneti restrictii drastice si va interziceti anumite alimente, e posibil sa exagerati cu cantitatile celor permise sau sa va infruptati cu cele interzise intr-un moment de slabiciune.

Saritul peste masa de dimineata sau peste pranz duce la consumul unei cantitati mult mai mari de alimente la cina si cresterea glicemiei dimineata, rezultat al inabilitatii organismului de a secreta corect insulina.

Eliminarea uneia dintre mese sau renuntarea la gustari poate stresa organismul si afecteaza anumiti hormoni care normalizeaza nivelul glicemiei atunci cand nu mancati, fapt care poate duce la rezistenta la insulina.

Saritul peste mese alternat cu mese foarte bogate poate schimba modul in care corpul utilizeaza energia, creand un surplus de acizi grasi sau alti compusi care pot afecta celulele secretoare de insulina din pancreas.

Noi prieteni

Intre diabet si depresie exista o asociere puternica. 6% din populatie sufera de depresie cronica, procentul fiind de trei ori mai mare la suferinzii de diabet. Imprietenirea cu persoane noi este o metoda puternica de combatere a depresiei. Expertii sustin ca este la fel de eficienta ca si medicatia. Mentinerea relatiilor de prietenie nu previne diabetul, dar confera sentimentul de control al situatiei. Aderarea la un club sau grup de persoane cu aceleasi preocupari poate fi buna inclusiv pentru sanatatea fizica, pe langa imbunatatirea dispozitiei.

Potoliti-va setea

Daca va faceti griji ca mancati prea mult la o masa, incepeti sa beti mai multa apa. Astfel, va ajutati stomacul sa se simta plin si preveniti transmiterea eronata catre creier a senzatiei de sete, care poate fi perceputa ca foame. In loc sa asteptati pana vi se face sete, beti cate o jumatate de pahar de apa la fiecare ora, chiar daca nu simtiti ca va trebuie. Dezvoltati acest obicei pentru a evita probleme pe termen lung. Cu cat imbatraniti, mecanismul senzatiei de sete de defecteaza. De aceea, multe persoane de varsta a treia ajung la spital in stare avansata de deshidratare.

Deveniti puternici

Activitatile de aerobic previn diabetul, insa cresterea masei musculare este si ea importanta. Intarirea muschilor imbunatateste sensibilitatea la insulina in doua moduri: in primul rand, atunci cand muschii se contracta, in timpul exercitiului,  nu au nevoie de atat de multa insulina; in al doilea rand, insulina se ataseaza de receptorii din celulele din muschi si, cu cat muschii sunt mai activi, cu atat se creeaza mai multi receptori, care inhiba sensibilitatea la insulina.

Fiind mai sensibili la insulina inseamna ca glucoza se muta mai usor din sistemul circulator in celule, acolo unde este utilizata pentru energie. O idee buna ar fi un mini-antrenament acasa, care poate incepe ca o joaca cu benzile elastice.

Savurati

Dureaza aproximativ 20 de minute pana cand creierul primeste informatiile despre cantitatea de alimente consumata. Daca in primele 20 de minute de dupa ce v-ati asezat la masa mancati  cantitate mare de alimente, consumati mult mai mult decat aveti nevoie, de fapt. Mancatul incet, pe langa faptul ca mentine portiile si greutatea sub control, ajuta la dezvoltarea gustului pentru alimente sanatoase. Unele persoane urasc legumele sau nu le consuma cu placere. Totusi, trebuie gasita o modalitate pentru redescoperirea lor. Incercati sa mestecati alimentele sanatoase si sa le simtiti adevaratul gust.

Surse: aici, aici si aici.