Ulei, margarina sau unt?Nutritie sanatoasa

Din punct de vedere al originii lor, grasimile se impart in grasimi animale, grasimi vegetale sau mixte.

Grasimile animale se deosebesc de uleiuri datorita caracteristicilor lor fizice, grasimile fiind solide la temperatura camerei (datorita continutului relativ crescut in acizi grasi saturati), in timp ce uleiurile sunt lichide, avand de obicei origine vegetala (provenite atat din fructul ca atare – uleiul de masline, cat si din seminte – uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea din urma au un continut crescut in acizi grasi nesaturati.

Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, fiind limitate in dieta zilnica. Lipidele nesaturate sunt cele prezente in uleiuri. Uleiul de floarea-soarelui, de porumb si de soia sunt uleiuri polinesaturate. Uleiurile de masline si de arahide sunt mononesaturate. Uleiul de masline trebuie sa fie preferat altor grasimi, fiind consumat atat proaspat in salate, cat si pentru gatit.

Prin procesul de prajire alimentele retin o parte din grasimile alimentare capatand o valoare energetica inalta; din acest motiv consumul lor trebuie descurajat ori de cate ori este posibil.

Exista alimente ce au un continut crescut in uleiuri nesaturate – nuci, masline, unele specii de peste, avocado.

Grasimile saturate

Alimentele bogate in acizi grasi saturati au un efect de crestere a colesterolului seric. Ele sunt reprezentate de slanina, carnea grasa, pielea de la pui, uleiul de palmier si cocos, produse lactate (smantana, unt).

Se recomanda ca aportul acestora in dieta sa fie limitat (sub 10% din totalul caloriilor).

Colesterolul alimentar

Alimentele cu un continut bogat in colesterol cresc nivelul seric de colesterol. Aceste alimente includ: ficatul si alte organe, galbenusul de ou, derivatele din lapte integral.

Acizii grasi trans

Alimentele cu un continut crescut in acizi grasi in forma trans cresc de asemenea valoarea colesterolului seric. Acestea sunt reprezentate de uleiurile vegetale hidrogenate, cum sunt majoritatea margarinelor.

Grasimi nesaturate

Grasimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea se gasesc in uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, masline, avocado si soiurile de peste gras, cum este somonul.

Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (masline, floarea-soarelui) sau polinesaturate (soia, porumb, nuci). Anumite specii de peste (somon, ton, macrou) contin acizi grasi omega-3, care ofera protectie impotriva bolilor cardiovasculare.

Sfaturi practice

Alegeti uleiurile vegetale in locul grasimilor solide.

Daca doriti scaderea numarului de calorii din dieta, folositi cantitati scazute de grasimi la gatit.

Evitati grasimile saturate si formele trans.

Indepartati grasimea vizibila din carne si inlaturati pielea de pe carnea de pui.

Limitati-va aportul de ficat sau de alte organe.

Consumati lapte si derivate din lapte degresat. Acestea vor limita aportul de grasimi saturate, mentinand neschimbat aportul celorlalti nutrienti.

Alegeti pestele sau carnea alba in locul celei rosii.

 

 

Surse: aici.