Silueta se pastreaza cu... supaRetete sanatoase

Supele, ciorbele si borsurile sunt mancaruri specifice si des intalnite in bucataria romaneasca. Sunt intalnite in general ca "felul I" si inlocuiesc cu succes aperitivele sau starterele din alte bucatarii.

Diferenta dintre ele nu sta in consistenta, ci in modul de acrire. Supele nu se acresc deloc. Borsurile se acresc cu bors de putina (acum intalnit mai ales in hipermarketuri, ambalat in pet, si mai putin produs in gospodarii), iar ciorbele sunt acrite prin toate celelalte metode: otet, lamaie, sare de lamaie, corcoduse, moare, bulion, zer, iaurt.

Indiferent de sezon, supele, ciorbele si borsurile se pot adapta tuturor gusturilor si au o multitudine de beneficii.

Saraca in calorii

In functie de modul de preparare si ingredientele folosite, supele pot avea de la cateva zeci de calorii la suta de mililitri. Evident, cu cat creste complexitatea, numarul ingredientelor si cantitatile de grasimi, creste si continutul caloric.

Regleaza tranzitul

Persoanele care au tranzitul lent si au tendinta de constipare isi pot ajuta organismul cu o portie de supa, ciorba sau bors, zilnic.

Hidrateaza

O portie romaneasca are in jur de 400ml, din care 80% este lichid. O supa pe zi poate asigura 20% din necesarul de lichide

Baza de supa de pui

Ingrediente:

- un kilogram aripioare de pui
- doua linguri de lapte praf
- trei morcovi medii
- o ceapa medie
- o cana de telina taiata cuburi sau doua tije de apio
- un pastarnac
- 5 ciuperci champignon
- sare si piper
- 4 litri de apa

Aripioarele se pun intr-o tava, se asezoneaza cu sare si piper si se baga la cuptor pana se rumenesc. Cand sunt aproape rumene se presare laptele praf, se amesteca si se mai lasa putin.

Cand sunt gata se muta cu totul intr-o oala mare, se adauga legumele si apa si se lasa la fiert pana scade la doua treimi iar legumele sunt moi.

Lichidul obtinut se strecoara si constituie o supa in sine sau poate fi folosit ca baza pentru alte supe.

Se poate congela timp de doua luni in recipiente mici, cantitatea necesara pentru o mancare. Nu se recongeleaza.

Baza de supa de legume

Ingrediente:

- o ceapa intreaga
- 4 morcovi
- 2 radacini de patrunjel
- 2 radacini de pastarnac
- o bucata de telina
- un sfert de varza mica
- o jumatate de gulie
- un sfert de ardei rosu
- 5 ciuperci
- sare si piper dupa gust

Legumele se pun la fiert in apa sarata, in functie de timpul de fierbere, intai radacinoasele, ciupercile si ardeiul la urma.

Lichidul obtinut se strecoara si constituie o supa in sine sau poate fi folosit ca baza pentru alte supe.

Se poate congela timp de doua luni in recipiente mici, cantitatea necesara pentru o mancare. Nu se recongeleaza.

Supa turbo

Ingrediente:

- o lingura de ulei de masline
- doua cepe medii taiate marunt
- doi cartofi dulci mari, taiati cubulete
- o conserva mica de fasole boabe (100 grame de masa uscata)
- 500 ml baza de supa de pui
- o mana generoasa de spanac
- 8 cani de frunze verzi (kale, salata verde, macris, leurda, etc)
- doua cani de piept de pui sau curcan gatit si maruntit (friptura, pe gratar)
- 8 linguri de parmezan
- oregano uscat, chimen, sare si piper dupa gust
- apa, in functie de consistenta dorita (cam 2-3 litri)

Uleiul se incalzeste la foc mediu, se soteaza ceapa si se adauga toate celelalte ingrediente. Se fierbe la foc mic, sub capac, timp de 15-20 de minute, pana cand se inmoaie cartofii dulci.

Se potriveste gustul si se adauga oregano si chimenul.

Se adauga parmezanul ras inainte de servire, cate o lingura pentru fiecare portie.

Ies cam 8 portii de supa, fiecare portie avand aproximativ 300 de calorii, 6 grame de grasimi, 42 grame de carbohidrati, 13 grame de fibre, 24 grame de proteine.

Ciorba de varza

Cunoscuta in special datorita dietei al carei aliment principal il constituie, ciorba/supa de varza este destul de satioasa si cu un continut caloric redus.

Ingrediente:

- 6 cepe mari, tocate
- 2 ardei verzi
- o conserva de rosii decojite si tocate in suc propriu
- 3 morcovi
- 250 grame de ciuperci
- o telina mica
- o varza medie
- un litru si jumatate de baza de supa de legume
- sare si piper dupa gust
- trei litri de apa

Din aceste cantitati ies 25 de portii de 200ml de supa. (Portiile sunt mai mici datorita numarului mare de portii care se mananca zilnic, 5-7)

Toate legumele se taie la dimensiunea dorita, se amesteca intr-o oala mare si se lasa la foc mic sa fiarba timp de doua ore. Se potriveste gustul si se poate servi calda sau rece.

Se mai pot adauga ierburi aromatice proaspat tocate, pentru a mai varia gustul: patrunjel, marar, leustean, busuioc, cimbru sau usturoi.

O portie din aceasta ciorba are cam 90 de calorii, 0.5 grame de grasimi, 20 grame de carbohidrati, 6 grame de fibre, 3 grame de proteine.

Gazpacho

Supa crema rece, fara gatire, de origine spaniola, delicioasa si racoritoare, ideala pentru dietele hipocalorice si pentru zilele toride.

Ingrediente:

- crutoane facute dintr-o felie de paine integrala, fara coaja, taiata cubulete si prajita in cuptor
- jumatate de ceapa rosie tocata marunt
- un ardei gras rosu sau galben, curatat, taiat grosier
- doi catei de usturoi
- un ardei capia, taiat in sferturi
- un castravete curatat de coaja, taiat in sferturi
- 5 rosii mari, fara pielita
- doua linguri de otet din vin rosu
- o jumatate de lingurita de piper negru

Toate ingredientele se mixeaza in blender, pana se omogenizeaza. Se potriveste gustul si se poate garnisi cu felii de avocado, ierburi aromate.

Din aceste cantitati ies sase portii care contin cam 85 de calorii, o.6 grame de grasimi, 18 grame de carbohidrati, 2.5 grame de fibre, 3.2 grame de proteine.

 

Surse: aici, aici, aici si aici.