De unde ne procuram vitaminele?Nutritie sanatoasa

Pe rafturile farmaciilor se ingramadesc sute de cutii si cutiute in care se afla diverse vitamine, sub diferite forme. Cea mai buna sursa de vitamine ramane alimentatia. Inainte de a apela la produsele de sinteza, faceti schimbari la modul in care gatiti si serviti fructele si legumele, lactatele sau carnea.

 

Vitamina A se gaseste in produsele animale, de obicei in asociere cu lipidele (de exemplu, in produsele lactate si ficat), dar si in margarina. Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se gasesc in plantele colorate (fructele si legumele galbenesi rosii). In timpul prepararii termice la temperaturi inalte (frigere) sau prin expunere la lumina se pierde o mare cantitate de vitamina A, ceea ce explica continutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.

 

Vitamina D poate fi gasita in uleiul din ficat de cod, pestele gras (macrou,hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantitati variabile se gasesc in unt, ficat,oua, laptele uman si cel de vaca si in preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, margarina). Continutul de vitamina D din alimente nu este influentat de modul de depozitare, conservare sau pregatire a acestora.

 

La randul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi grasi polinesaturati si implicit si de vitamina E, dar cantitati considerabile din aceasta se gasesc si in nuci, cereale, peste, carne, legume verzi (broccoli, spanac).

Pierderi de vitamina E se produc doar prin frigere, nu si cand se fierb alimentele.

 

In cazul vitaminei K, principala sursa alimentara este constituita de leguminoasele verzi, iar cantitati mai mici se gasesc in lapte si produsele lactate, carne, oua, cereale, legume si fructe. Unele forme de vitamina K sunt sensibile la lumina si iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se pastreaza in sticle de culoare inchisa.

 

Vitamina B1 este foarte raspandita in alimente, cantitatea cea mai importanta gasindu-se in carnea de porc; cantitati mari se mai gasesc in cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne si peste. Caldura, radiatiile ionizante si oxidarea distrug vitamina B1, care este in schimb stabila in produsele inghetate. Pierderile din timpul prepararii termice sunt variabile, in functie de modul in care are loc aceasta.

 

Vitamina B2 este prezenta mai ales in produsele lactate, carne, viscere, peste, oua, cerealele integrale. Ea este distrusa de ultraviolete, de aceea laptele nu se mai imbuteliaza in sticle, ci in cutii de carton. Cantitati variabile se pot pierde si in timpul prepararii termice a alimentelor in vase deschise cu multa apa.

 

In cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de produsele de carne si peste. Cantitati mari se mai gasesc in legume si cerealele imbogatite, pe cand porumbul si orezul contin cantitati foarte mici. Vitamina B3 nu este distrusa de caldura sau acizi, dar se pierde cand alimentele se prepara termic in cantitati mari de apa.

 

Vitamina B5 este larg raspandita in organism. Cantitati mari se gasesc in ficat, rinichi, cereale, legume si carne, iar cantitati mai mici in lapte,fructe si vegetale. In timpul proceselor de pregatire termica obisnuita se pierd doar cantitati mici de vitamina B5.

 

Vitamina B6 este larg raspandita in alimente, gasindu-se in cantitati mari in carne, viscere, cereale integrale si vegetale. Stabila in cazul expunerii la caldura, vitamina B6 este distrusa insa de substantele alcaline si lumina.

 

Vitamina B12 se gaseste exclusiv in surse alimentare de origine animala: ficat, rinichi, carne slaba, oua, lapte si branza. Vitamina B12 nu sufera modificari in timpul prepararii termice.

 

Acidul folic se gaseste in vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar si in produsele de carne, painea integrala, fasolea uscata. Acidul folic este o vitamina relativ stabila, dar in timpul depozitarii sau prepararii termice a alimentelor in cantitati mari de apa se pot produce pierderi importante ale acestuia.

 

Cantitati mari de vitamina H se gasesc in ficat, lapte, galbenusul de ou si cereale; biotina este insa sintetizata in si de catre bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrusa de caldura.

 

Vitamina C se gaseste atat in produsele de origine vegetala, cat si in cele de origine animala. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele si viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adaugarea bicarbonatului. Refrigerarea si inghetarea rapida conserva vitamina C, insa in apa de gatit apar pierderi ale acesteia.

 

 

 

Surse: aici si aici.