4 exercitii pentru ridicarea sanilorAerobic si fitness pentru acasa

Cremele, gelurile, plasturii, tincturile care promit sa mareasca sanii sunt doar iluzii si tehnici de marketing. Singurele modalitati prin care sanii pot fi mariti sunt interventiile chirurgicale si ingrasarea. In schimb, exista trucuri care va pot ajuta sanii sa para mai mari. 

Printre aceste trucuri se numara si sutienele tip push-up sau cu bureti. Insa cand sunt date jos, dispare si “magia”. Musculatura sanilor este directia in care trebuie sa lucrati pentru a face fata dorintei de a avea un bust mai atragator, fara a apela la bisturiu si fara a da iama in frigider.

Chiar si cu un program riguros, nu va ganditi ca o cupa A se va transforma in C. Nici macar in B. Tot A va ramane, insa forma sanului va fi mai frumoasa, sanul va fi mai ridicat, iar sansele ca gravitatia sa il afecteze sunt reduse.

Trainerul Jen Comas Keck, fosta sportiva si antrenor personal, a gandit un program de antrenament specific pentru musculatura sanilor. “Lucrarea muschilor din mai multe unghiuri, cu greutati corespunzatoare, asigura stimuli suficienti pentru dezvoltarea si intarirea musculaturii. Astfel, se poate obtine o forma frumoasa a pieptului”, precizeaza antrenorul.

Pentru ca acest antrenament sa functioneze, alegeti greutatile in functie de corp. Acestea trebuie sa fie suficient de grele. Ca sa va dati seama care e greutatea potrivita, dupa terminarea unei serii ar trebui sa fiti capabile sa mai faceti doar doua repetari, nu mai mult. Daca mai aveti energie, inseamna ca greutatea a fost prea usoara.

Antrenamentul format din cele patru exercitii propuse se efectueaza de cel putin doua ori pe saptamana. Ridicarea sanilor nu va fi vizibila dupa prima saptamana, insa nu trebuie sa intrerupeti exercitiile daca nu vedeti imediat rezultate. Ridicarea, intarirea sanilor, mai ales a celor mai voluptosi, se face in timp si cu multa munca.

Exercitiul #1

Stati intinsa pe o banca de exercitii dreapta, cu fata in sus, cu bratele paralele, intinse catre tavan si cu cate o greutate in fiecare mana. Cu bratele tot paralele apropiati greutatile de piept pana ajung in dreptul acestuia, apoi impingeti-le inapoi catre tavan, in pozitia initiala. 

Repetati miscarea de 10 ori, apoi treceti la urmatorul exercitiu, fara a face pauza.

Exercitiul #2

Flotarile clasice sunt foarte eficiente pentru intarirea musculaturii sanilor. Pozitia initiala este cu fata la podea, cu palmele lipite de sol, paralele, cu bratele intinse aliniate cu umerii si calcaiele lipite, cu intreg corpul aliniat, formand unghi de 45 de grade cu solul. Se flexeaza doar bratele, pana se ajunge cu corpul paralel cu solul. Se face o pauza de cateva secunde, cat rezistati in pozitie, apoi se revine la pozitia initiala, miscarea executandu-se cat mai lent. Se fac 10 astfel de flotari, apoi va odihniti 90 de secunde.

 

Exercitiul #3

Stati intinsa pe o banca de exercitii inclinata, cu inclinatia intre 15 si 30 de grade, cu fata in sus, cu bratele paralele, intinse catre tavan si cu cate o greutate in fiecare mana. Cu bratele tot paralele apropiati greutatile de piept pana ajung in dreptul acestuia, apoi impingeti-le inapoi catre tavan, in pozitia initiala. 

Repetati miscarea de 10 ori, apoi treceti la urmatorul exercitiu, fara a face pauza.

 

Exercitiul #4

 

Stati intinsa pe o banca de exercitii dreapta, cu fata in sus, cu bratele paralele, intinse catre tavan si cotul usor indoit, cu cate o greutate in fiecare mana. Desfaceti bratele in lateral, pana cand greutatile ajung la nivelul pieptului. Mentineti pozitia cateva secunde, apoi aduceti lent greutatile in pozitia intiala. Faceti 10 repetari, apoi va puteti odihni 90 de secunde.

Pentru un antrenament cat mai eficient, faceti exercitiile #1 si #2, repetati #1 si #2, faceti o pauza de 90 de secunde, faceti exercitiile #3 si #4, repetati #3 si #4, apoi faceti o pauza de 90 de secunde.

Antrenamentul poate fi facut doar pentru bust sau poate fi inclus in rutina zilnica, alaturi de alte exercitii. 

Sursa: aici.